Wieder kaum geschlafen? Strategien für besseren Schlaf
Es war im Jahr 1868, als Johannes Brahms ein bekanntes Volkslied vertonte: „Guten Abend, gut’ Nacht“. Eine sanfte Aufforderung, sich fallen zu lassen und in den Schlaf zu gleiten. Für viele Menschen gestaltet sich das jedoch schwierig. Studien zeigen, dass Schlafprobleme bei Jugendlichen und Erwachsenen innerhalb eines Jahrzehnts um 15 Prozentpunkte zugenommen haben. Guter Schlaf ist entscheidend für das Wohlbefinden und die Gesundheit.
Experten wie Psychotherapeut Hans-Günter Weeß bestätigen, dass Schlafstörungen inzwischen eine Volkskrankheit sind. Sie reichen von vorübergehenden Problemen bis hin zu chronischer Schlaflosigkeit, die oft Jahre andauert. Zu schnell greifen Betroffene zu Schlafmedikamenten, behandeln aber nur die Symptome, nicht die Ursachen. Schlaf benötigt Ruhe und Entspannung, beides ist in unserer lauten, stressigen Gesellschaft schwer zu finden.
Die meisten Menschen benötigen sieben bis acht Stunden Schlaf, manche mehr, manche weniger. Schlafmangel macht unaufmerksam, risikobereiter, schwächt das Immunsystem, fördert Übergewicht und erhöht das Unfallrisiko. Wer regelmäßig nicht ausreichend schläft, sollte bewusst Strategien für erholsamen Schlaf anwenden.
Tipps für besseren Schlaf: Nicht zu spät und leicht essen, auf Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen verzichten. Das Schlafzimmer sollte kühl (16–18 Grad), dunkel und gut gelüftet sein. Smartphones, Tablets, Laptops und Fernseher stören den Schlaf und sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
Das Bett sollte ausreichend groß und die Matratze weder zu hart noch zu weich sein. Bettdecken sollten atmungsaktiv sein, Bettwäsche regelmäßig gewaschen werden. Einschlafrituale wie Lesen, Hörbücher oder Entspannungsübungen lenken die Gedanken ab und helfen beim Einschlafen.
Schlaf ist eng an den Tag-Nacht-Rhythmus gekoppelt. Das Schlafhormon Melatonin signalisiert den Körper, dass es Zeit zum Einschlafen ist, während Adenosin in den Morgenstunden das Aufwachen unterstützt. Melatoninpräparate zeigen bislang keine nachweislich effektive Wirkung bei Schlafstörungen. Langfristig wirksamer sind Ruhe, Entspannung und regelmäßige Rituale, die den Schlaf fördern.
Positive Gedanken am Abend und kleine Routinen zur Entspannung helfen, den Schlaf zu verbessern. Schon Brahms Wiegenlied fasst es treffend zusammen: Ein guter Abend bereitet die Grundlage für einen erholsamen Schlaf.
